14 апр. 2014 г.

ЗАРЯЖАЕМСЯ СОЛНЕЧНОЙ ЭНЕРГИЕЙ, или A LITTLE BIT OF YOGA

меня часто спрашивают, где мамам найти силы, чтобы все успевать, хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать. не могу говорить за всех, но для себя я нашла ответ на этот вопрос и сегодня решила поделиться им с вами. 

мой неисчерпаемый источник энергии - йога. я интересуюсь ею уже довольно давно и на личном опыте убедилась, что даже пара асан, выполняемых регулярно, позволяет почувствовать себя лучше, избавиться от последствий хронической усталости - хандры, раздражительности и плохого настроения, что мамам особенно актуально. кроме того, йога, как любые физические упражнения, оказывает тонизирующее воздействие на весь организм и укрепляет здоровье.
я очень люблю заниматься йогой с инструктором, который не позволит халтурить и проследит за правильным выполнением асан. но сейчас регулярно посещать занятия не получается. к тому же, недавно я очень сильно ушибла палец на ноге, врач рекомендовал мне воздержаться от физических нагрузок и, тем более, от посещения спортзала. 

палец уже очень долго болит, хотя рентген, который я несколько раз делала с замиранием сердца, в тайне подозревая свои кости в предательстве, утверждает, что перелома нет. поэтому, вылечив синяк и отек, я вернулась к выполнению обязательного для себя мини-комплекса упражнений, помогающих проснуться и зарядиться энергией на весь день. этот комплекс асан называется "Приветствие солнца"(Сурьянамаскар)

делюсь с вами фотками, сделанными во время выполнения мною этих упражнений, и надеюсь вдохновить кого-нибудь на подобные утренние подвиги. такой комплекс инструкторы рекомендуют всем: и тем, кто регулярно занимается йогой, и тем, кто стремится пополнить запасы энергии и всегда быть в тонусе. считается, что данная практика заряжает энергией и положительно воздействует на нервную систему человека. итак,

Приветствие солнца

я выполняю эти упражнения утром, после пробуждения, на пустой желудок. движения должны быть медленными. можно повторить от 1 до 6 циклов(и больше, если у вас уже есть опыт и время на это).

Описание правильного выполнения асан (при выполнении ориентируйтесь на описание, а не на фотографии, так как они сделаны в процессе занятия, в движении, и не являются наглядным пособием):

1. поза "Приветствие" (Самастхити). встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. устойчиво стойте на двух ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. поднимите живот и расправьте ребра. при этом смотрите прямо перед собой.
2. поза "Поднятые руки" (Тадасана). при вдохе спокойно поднимите руки над головой. приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. голову поверните так, чтобы смотреть вверх. дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе.
3. поза "Рука к ноге" (Уттханасана). при выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. держите локти расслабленными и не соединяйте колени.
4. поза "Всадник" (Ашва Санчаланасана). на следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.
5. поза "Гора" (Адхомукха Сванасана). выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки - на расстояние плеч. приподнимите ягодицы и бедра, обопритесь на руки. спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. расслабьте голову и шею. тело образует перевернутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.
6. поза "Восемь членов" (Аштанга Намаскара). осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. все восемь точек - два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. находитесь с этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.
7. поза "Кобра" (Бхуджангасана). на вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. распрямите и вытяните верхнюю часть спины. не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.
8. поза "Гора". повторите позу 5. при выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. спина вытягивается вверх и возвращается обратно. тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. расслабьте голову и шею.
9. поза "Всадник". повторите позу 4. вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. левая нога остается сзади, колено на полу. колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. растяните позвоночник и поднимите грудь. шея и голова должны быть вытянуты вверх.
10. поза "Рука к ноге". повторите позу 3. при выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. руки и голова составляют одну линию с позвоночником. обеими руками опирайтесь на пол. держите колени расслабленными или слегка согнутыми. не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. расслабьте локти и плечи.
11. поза "Поднятые руки". повторите позу 2. при вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. дышите ровно, глубоко и непрерывно.
12. поза "Приветствие". повторите позу 1. при выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. вертикально вытяните позвоночник и шею. этим упражнением цикл завершается.
если хотите повторить цикл еще раз, сделайте несколько вдохов в позе "Приветствие", а затем приступайте к исполнению следующего цикла. поза "Приветствие" в положении стоя является первой позой второго цикла. при следующем вдохе переходите к позе 2 "Поднятые руки", а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения. 

имейте в виду, что в последующих комплексах "Приветствия солнца" нужно попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. это касается поз 4 и 9. в первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. в следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле. 

после того, как вы закончили серии упражнений "Приветствие Солнцу", лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. дышите легко и свободно. 

ничего сложного, правда? весь фокус в регулярном выполнении упражнений.  вот здесь возникают трудности. но я по себе знаю, что этот комплекс гарантирует прилив энергии и сил, поэтому активно борюсь с собственной ленью во имя энергичного дня. чего и вам желаю. будьте здоровы и полны сил!

одежда и обувь для занятий йогой (топ, легинсы, специальная обувь - все Capezio) любезно предоставлена компанией Dance Family (ссылка кликабельна, а для тех, кто читает этот пост с телефона или планшета, адрес компании - http://dancefamily-company.ru/). кстати, совершенно новый для меня бренд одежды для танцев и фитнеса оправдал ожидания: хорошее качество и широкий ассортимент порадуют и настоящих профессионалов, и истинных любителей вроде меня :). 

а каким спортом занимаетесь вы? как пополняете запасы энергии? поделитесь своими методами! 

3 комментария:

  1. Отличный пост! Хорошего дня и настроения...

    Заходите и ко мне в гости:)
    Beautyblog133.blogspot.ru

    ОтветитьУдалить
  2. Классная статья!) Я делаю с утра что-то похожее))) Утренняя гимнастика!

    ОтветитьУдалить
  3. Отличная зарядка. Некоторые упражнения входят в мою зарядку. В журнале http://edinstvennaya.ua/ были рекомендации о подборке упражнений для групп мышц, которые нужно подтянуть.

    ОтветитьУдалить